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婦產知識

2014-08-07 怎麼吃 對胎兒最好?(第15期月刊)


怎麼吃    對胎兒最好?

李淑蓉 醫師                                   

懷孕了,很多準媽媽開始擔心該怎麼吃?該補充甚麼營養素?才能提供給寶貝發育過程中最好的需求。以下,跟大家介紹各類食物可以提供給孕媽咪的營養需求及孕期中不可缺少的營養素。
※營養需求

  • 一人吃兩人補?
    • ◎每天所需熱量約2100~2300大卡
      • 1.懷孕初期: 每日攝取熱量無須刻意增加
      • 2.懷孕中、後期: 每日熱量可增加300大卡
      • 3.原則:
      •     攝取由不同食物組成、含有充份營養的均衡、新鮮食物
      • 4.懷孕初期體重不足、懷多胞胎者:需要增加熱量
      • 5.懷孕前體重超重者,前六個月應盡量控制體重的增加

※孕期之飲食習慣

  • 1.避免急劇的飲食變化:例如不要由肉食轉變為素食,反之亦然。
  • 2.改掉不良飲食習慣:例如不吃早飯,很少吃蔬菜水果,太忙而經常錯過用餐時間,老是吃“速食”。
  • 3.初期及後期應少量多餐。
  • 4.中期食慾好,應更注意體重控制。

※複合碳水化合物:主要熱量來源

  • 1.麵包、早餐麥片、麵點、米飯、馬鈴薯:約佔食物總量的的三分之ㄧ
  • 2.最好吃未經精細加工的穀物:如糙米、全麥麵包(含較多維生素B、E、必須脂肪酸)
  • 3.碳水化合物類食物能讓人容易吃飽,不容易餓,因為在體內分解較慢。

※水果和蔬菜

  • 1.提供水份和纖維,以及許多重要的維生素及礦物質
  • 2.新鮮、成熟水果又比冷藏許久的蔬果營養
  • 3.綜合各類蔬果攝取
    • ◎柑橘類、草莓、奇異果和石榴:富含維生素C,有助鐵質吸收
    • ◎黃色水果(芒果、桃子)、胡蘿蔔、蘿蔔:富含β-胡蘿蔔素,及植物來源的維生素A
    • ◎橘子、黑梅、香蕉:含適量葉酸
    • ◎綠葉蔬菜:特別是深綠色蔬菜,含大量葉酸,維生素C和β-胡蘿蔔素,還有鐵和其他重要的微量元素。
    • ◎新鮮果汁或蔬果汁:含大量水分、維生素和礦物質

※乳製品 --牛奶、乾酪及優酪乳:

  • ◎鈣的優良來源(一杯225ml的牛奶就能滿足每天鈣需求量的1/3)
  • ◎維生素B12
  • ◎蛋白質
  • ◎最好選擇低脂牛奶:仍保留其富含的礦物質和水溶性維生素

※高蛋白食物

  • ◎蛋白質是所有生物體內必需的成分:肉、蛋、乳酪、麥片、豆類、堅果類內含量高
  • ◎有些構成蛋白質的胺基酸在人體內無法合成,需要透過飲食攝取
    • 1.動物性蛋白質還有各式各樣的必須胺基酸
    • 2.植物性蛋白質所含必須胺基酸並不齊全
  • ◎通常也富含維生素B12和礦物質

※油、脂肪及醣類食物

  • ◎此類食物含高熱量而營養價值低,但吃少量的醣類和脂肪卻是每個人的健康所需
  • ◎提供能量、保養皮膚和頭髮、運輸體內的脂溶性維生素
  • ◎許多人體無法自行合成的必需胺基酸,時常需要從這類食物中補充
  • ◎盡量選擇不飽和脂肪酸:
    • 1.常溫下成液態
    • 2.主要來自植物、魚類食物

※孕期飲食不可或缺的營養素
        ◎葉酸

  • 1.為水溶性維生素,主要負責人體內DNA的合成、胺基酸代謝及血紅素的合成。
  • 2.葉酸缺乏:
    • §孕媽咪:貧血、倦怠、情緒低落。
    • §胎兒:增加罹患先天性神經管缺陷、無腦症與脊柱裂等機率。
  • 3.每日攝取量:
    • §孕媽咪-600微克;哺乳期-500微克;
    • §ㄧ般成人-400微克
  • 4.深綠色蔬菜,牛肉,鮭魚,鮪魚,柑橘類等。

◎蛋白質

  • 1.蛋白質是由小單位的胺基酸所組成,對身體各器官組織的形成相當重要。
  • 2.蛋白質可供給胎兒生長,促進母體乳房及子宮發育、增加母體血量。
  • 3.蛋白質又分為:
    • ◎植物性:豆類製品
    • ◎動物性:雞蛋、牛奶、乳製品

◎維生素A

  • 1.對胎兒細胞、心臟、循環系統、神經系統的發育很重要。
  • 2.天然維生素A以兩種形式存在:動物來源的視黃醇、植物來源的β-胡蘿蔔素
  • 3.大多數孕婦每天都能從均衡的飲食中攝取到足夠維生素A
  • 4.大劑量攝取視黃醇會增加嬰兒先天性缺陷的發生率,但要攝取過多幾乎不太可能,所以要注意的是營養補充品中的含量。
  • 5.建議攝取量:4000IU

◎維生素B群

  • 1.幫助人體將食物轉化為能量,在新細胞的形成過程中產生重要作用(懷孕早期-細胞分裂率最高-尤為重要)
  • 2.B6 和 B12:嬰兒的神經系統發育
  • 3.B12:參與紅血球的製造
  • 4.葉酸(B9):前三各月透過補充葉酸,可明顯減少神經管缺損,唇顎裂發生率(人工合成較天然的容易吸收)
  • 5.早餐麥片,蔬菜,各類穀物,魚,肉,蛋,奶

◎維生素C

  • 1.幫助人體製造新的組織,促進胎兒的生長發育
  • 2.幫助人體吸收食物的鐵
  • 3.蔬菜、水果
  • 4.懷孕期間對維生素C的額外需求為每天增加10毫克即可。

◎維生素D

  • 1.幫助人體吸收鈣質,增進寶寶骨骼和牙齒的發育
  • 2.皮膚暴露於陽光紫外線下時就會合成,曬足夠的太陽通常就可合成足夠的維生素D
  • 3.當母體維生素D不足時,會導致新生兒低血鈣及牙齒琺琅質發育不全,骨頭鈣化也會受影響。
  • 4.魚肝油,牛奶

◎維生素E

  • 1.是一種抗氧化劑,有助於修復損傷細胞
  • 2.動物油質、雞蛋、莢豆類,穀類
◎鈣質
  • 1.鈣質不僅是製造骨骼和牙齒的重要元素,在血液、神經當中也存在鈣質,才能讓肌肉活動更加靈敏。
  • 2.牛奶、乳酪、黃豆製品、深綠色蔬菜、吻仔魚、沙丁魚、柳葉魚

◎鐵質

  • 1.紅血球是負責運送氧氣到全身的重要使者,血紅蛋白是紅血球的主要成分,由鐵質和蛋白質組成。
  • 2.建議攝取量:ㄧ天30毫克

※DHA

  • 1.人體中樞神經系統發展的必要元素,對胎兒的腦部發育及視力發展有極大影響。
  • 2.DHA屬於ω-3系列的必須胺基酸
  • 3.鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、昆布、魚油膠囊、亞麻仁油。

最後,是否每位準媽媽都需要服用營養補充劑?其實不然,如果孕婦的飲食健康、均衡,就不需要額外服用營養補充劑;但在目前外食居多的生活形態下,孕婦較可能缺乏的是鐵質,鈣質及葉酸,故可針對某些特定營養素進行添加,絕非盲目的補充!

※孕婦每日的礦物質需要量統整

物質

建議攝取量

食物來源

1200毫克

綠色蔬菜,奶類,芝麻,豆製品

30毫克

深綠色蔬菜,堅果類

175微克

海帶,紫菜

320毫克

 

 

15毫克

菇類,南瓜,穀類

1200毫克

 

 

葉酸

600微克

深綠色蔬菜

 

 

 

 


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